Procrastination : comment s'en sortir ? Découvrez comment vous sortir de la procrastination avec votre coach en développement personnel.

Nous avons tous un jour ou l’autre été confrontés à vivre, subir ou tenter de résister à la procrastination.

Le fonctionnement cognitif du cerveau humain est souvent aussi irrationnel  que puissant. Le cerveau est tiraillé en permanence entre l’aspect rationnel et l’émotivité, où chacun des deux tente de prendre le dessus à tour de rôle. Même s’il serait raisonnable de faire appel à la logique pour vous convaincre de ne pas remettre à plus tard un travail important, votre esprit ne l’entend pas ainsi. Des peurs, des freins, des raisons qui vous semblent valables… peuvent conduire à ce comportement.

Vous vous sentez coupable de remettre les choses à plus tard ? Vous avez tendance à vous plaindre de votre procrastination ?

Réfléchissons ensemble à ce qui peut affecter votre détermination et vous pousser à remettre à plus tard vos impératifs. Cette période estivale est souvent synonyme de repos, il fait chaud et vos motivations changent. S’écouter peut vous permettre de débloquer une situation que vous vivez mal. Cet article, je l’espère, va vous permettre de prendre un temps de conscience. Bonne lecture !

Procrastiner : kesako ?

La procrastination mesure l’écart entre l’intention et l’action. Vous avez l’intention de faire une activité, mais vous tardez à traduire cette intention en action. Vous avez l’habitude de faire les choses d’une certaine manière et le fait de les retarder crée une spirale descendante de passivité. Vous êtes conscient que vous devez faire quelque chose maintenant et qu’il est indispensable d’entreprendre cette action. Cependant, vous ne le faites pas par manque d’envie. Vous perdez donc du temps alors que vous savez que vous ne pouvez pas vous le permettre.

Pourquoi cela se produit-il ? Pourquoi procrastinez-vous de manière répétée ?

Procrastination d’un jour ou de toujours ?

Il existe deux types de procrastination :

  • La procrastination chronique: elle a une cause d’origine psychologique récurrente qui ne peut  disparaître disparaît pas aussi facilement qu’on le souhaiterait. Néanmoins, c’est possible ! Mais cela demande de la patience et un travail sur soi-même. 
  • La procrastination aiguë à l’inverse de la procrastination chronique, peut être provoquée par : de petites variations d’humeur, des baisses d’énergie au cours de la journée, ou par d’autres déclencheurs externes qui ne font pas partie intégrante de votre ressenti émotionnel.

Nous nous rendons donc compte que la procrastination chronique et la procrastination aiguë ont des origines intrinsèques et extrinsèques qui doivent être traitées de manière différente.

Quelles sont les causes de la procrastination ?

La procrastination ne se résume pas à une simple question de volonté.  Il est possible que vous soyez plus enclin à la procrastination en raison de divers problèmes : 

  • Un manque de maîtrise de soi et de dynamisme.
  • La fatigue d’une longue journée de travail peut rendre encore plus difficile le maintien de la maîtrise de soi : phénomène qui a tendance à s’accentuer en fin de soirée. 
  • Ou encore, si un grand laps de temps s’écoule entre l’achèvement d’une tâche et l’obtention de la récompense. Dans ce cas, le stimulus initial perd de son intensité et diminue votre motivation originelle.

L’influence de l’ensemble de ces facteurs n’a pas d’importance si votre self contrôle et votre motivation intrinsèque vous incitent à accomplir vos tâches en temps voulu. Le problème naît lorsque les effets négatifs outrepassent votre maîtrise de soi et votre motivation. 

Les raisons pour lesquelles vous remettez les choses à plus tard sont diverses, mais les plus courantes sont des variables comme : la fatigue et les récompenses qui vous paraissent inatteignables vous empêchant de passer à l’action. Par conséquent, la procrastination entraîne souvent un décalage entre vos intentions et vos actions réelles.

Prenons un exemple concret.

Vous avez la responsabilité de réalisation d’un projet dans l’entreprise, sa date de livraison est fixée de longue date et vous avez prévu du temps cette semaine pour vous y consacrer. Mais (il y a toujours un mais dans les exemples) voici que ce matin votre voisin de bureau vous demande de l’aider sur un sujet qui plait et que vous auriez aimé traité. Donc vous voici submergée par le désir et l’excitation de cette tâche… et vous procrastinez. C’est-à-dire que vous remettez à plus tard ce que vous aviez prévu de faire ! 

Dans cet exemple c’est un choix conscient voir inconscient, mais parfois vous vous sentez perdre le contrôle. Ce qui se traduit par un manque d’autorégulation et une incapacité à accomplir les tâches. Rassurez-vous il arrive souvent que votre volonté de fer vous permette de sortir de ces situations. Elle va s’activer lorsque vous êtes confronté à une décision difficile ou que vous vous trouvez face à une tâche complexe. Faites confiance à votre intuition qui saura vous guider dans ces moments de chamboulement.

Lorsque vous vous attelez à une nouvelle tâche, vous sortez de votre zone de confort, ce qui induit une peur. Elle peut prendre différents visages en fonction de votre bagage de vie : la peur de réussir, la peur de l’échec, la peur de l’inconnu, la peur de ne pas maîtriser, la peur du jugement ou du regard des autres.

Si vous avez tendance à remettre tout au dernier moment, posez-vous la question du pourquoi. Les réponses vous appartiennent et sont représentatives de comportements que vous pouvez comprendre, pour vous accepter comme vous êtes ou agir sur ce qui vous gène au quotidien.

1. La peur du changement

L’un des principaux facteurs qui explique la procrastination est la peur de l’inconnu. Le vide qui fait peur car nous ne savons pas ce qu’il adviendra si nous réalisons ce qui est prévu. Sophie est passée me voir au cabinet, elle est de plus en plus gênée au quotidien dans sa propre maison. Sophie procrastine depuis plus de deux ans, et son habitation est devenue un énorme “chantier” comme elle le décrit. Suite à la naissance de son troisième enfant, la maison qui n’a que deux chambres est devenue définitivement trop étroite pour la fratrie. Parce que Sophie est très attachée à son lieu de vie, elle n’arrive pas à se décider à chercher un autre logement. “Oui mais mon balcon est adorable l’été. Ma pièce de vie à un très bon ensoleillement. Ma cuisine est super fonctionnelle…” Sophie est enfermée dans ce qu’elle croit que son lieu de vie est encore, alors qu’il n’est plus adapté selon ses propres mots. 

La peur de l’inconnu ou de ne pas savoir ce qu’il y aura après, est une peur qui peut vous paralyser. La peur de l’avenir indécis et du changement de votre quotidien peuvent vous conduire à la procrastination. Dès lors que vous souhaitez agir et embrasser le changement, la peur vous quitte. C’est un travail que vous pouvez faire seul(e)s comme en séance avec votre Coach.

L’hypnose Ericksonienne est un excellent outil pour suggérer des objectifs concrets. Vous permettre d’aller de l’avant, un pied après l’autre, à votre rythme. Vous allez ainsi lever vos peurs pas à pas, en trouvant les ressources en vous même.

3.Complexité de la tâche à accomplir

Le sentiment de vous trouver face à un iceberg à bord du Titanic vous envahit ? Vous en êtes le capitaine, votre imaginaire peut vous faire peur. Cet iceberg a une partie visible et vous imaginez tous les risques de la partie immergée. L’imaginaire est souvent le responsable ! 

Claire vient de terminer ses séances au cabinet de Coaching, à sa première venue elle expliquait “Je sais bien que si mon manager me confie cette tâche, c’est que j’en suis capable. Je sais que je suis capable. Mais face à ce qui me semble impossible à accomplir, trop difficile… je suis tétanisée. Je remets à plus tard.” Oui, Claire procrastine par souci de confort. La célèbre zone de confort est difficile à franchir. 

Claire a travaillé sur sa perception des difficultés et a trouvé une image à visualiser pour s’encourager à traverser cette zone. Elle s’imagine heureuse et fière d’avoir réussi, et celà la galvanise. Pour franchir les obstacles imaginaires parfois il faut utiliser l’imaginaire.

C’est probablement la raison principale pour laquelle très peu de personnes ont envie de s’attaquer au projet de leur rêve. Celà leur semble impossible “dans leur tête”. Les tâches complexes peuvent vous donner l’impression que l’objectif est inatteignable. La technique des petits pas est toujours préconisée, pour autant celle de visualiser l’objectif final permet de se projeter durant l’effort et tenir bon.

Les tâches complexes peuvent vous mener à douter de vos propres compétences. Les projets de longue haleine doivent être étayés et découpés en sous-tâches afin de se donner des objectifs quotidiens faisables.

5. Optimisme ou pessimisme ?

Il arrive que vous remettiez à plus tard des tâches parce que vous êtes trop optimiste quant au temps de réalisation estimé pour accomplir cette tâche dans le futur.

Dans de nombreux cas, cette forme d’optimisme peut résulter d’une sous-estimation du temps nécessaire à l’accomplissement des tâches en question. Ce phénomène est connu sous le nom d’erreur de planification. Les procrastinateurs et les non-procrastinateurs croient alors pouvoir terminer les tâches plus tôt qu’ils ne le feront en réalité. Cette situation vous arrive fréquemment ? Vos planning ne sont jamais respectés ? Vous avez continuellement “jamais pu finir” tout ce qui était prévu ? Vous reportez toujours au lendemain ?

Marie dirigeante d’une petite PME se plaint tous les jours de ne pas avoir réussi à faire tout ce qui était prévu.

Elle est pourtant positive et reporte tous les jours les actions au jour suivant. Les délais glissent et cela commence à poser problème dans sa propre entreprise : se sont des erreurs de planification. Au cabinet de Coaching nous avons pu échanger sur ses mécanismes. Il s’agit bien d’un optimisme non maîtrisé. De son propre aveu elle dit “je souhaite tout contrôler et je suis le goulot d’étranglement des projets de l’entreprise. Je délègue mais le contrôle final doit toujours passer par moi. Mes journées sont trop courtes, et pourtant chaque jour j’y crois”.  Le travail fait en séance aura été collectif. Avec les équipes de Marie nous avons pu travailler sur des sujets de délégation, de responsabilité et transformer son optimisme en réalisme.

Dans de nombreux cas, cette forme d’optimisme implique une surestimation de ses propres capacités. Il est important de noter que les personnes sujettes à la procrastination se promettent souvent que : « les choses seront différentes la prochaine fois ». Prenez le temps d’analyser votre charge et votre gestion pour l’optimiser et la répartir autant que possible. 

Le pessimisme peut également conduire à la procrastination. C’est un mode de pensée souvent connecté à la peur de l’échec ou du changement.

2. La peur de l’échec

Si vous remarquez que vous échouez régulièrement dans la réalisation des objectifs que vous vous êtes fixés, posez-vous. Pourquoi êtes-vous en retard ? Pourquoi n’arrivez-vous pas à faire ce que vous projetiez ? C’est peut-être parce que vous avez peur de ne pas réussir. La peur de l’échec est l’une des principales causes de la procrastination. Et lorsque les performances sont insuffisantes, la phrase toute faite “j’ai manqué de temps” équivaut bien souvent à de la procrastination. Faites une pause et observez vos comportements. Le regard extérieur d’un coach en développement personnel peut vous aider à détecter les mécanismes en cause.

Bilal veut reprendre ses études. Il a un poste non cadre dans une entreprise aéronautique et les évolutions de poste qu’il souhaite atteindre ne sont pas accessibles à son niveau d’étude. Il lui faut un Master, et ce diplôme il le veut car il est excellent selon ses managers pour piloter les équipes logistiques. Bien que ses managers lui mettent tout à disposition pour faire une formation d’équivalence en parallèle de son poste, Bilal ne s’inscrit pas. Quand il est questionné il répond qu’il n’a pas le temps avec toutes les responsabilités qui reposent sur lui. 

Si comme Bilal vous vivez ce genre de situation mais que vous n’en souffrez pas, il n’est peut-être pas nécessaire de vouloir la solutionner.

Mais dans le cas présent, notre sujet ne veut pas laisser sa chance, il est venu au cabinet parce qu’il souhaite trouver le moyen d’avancer. Dans nos échanges nous avons constaté ensemble que face à ses peurs, il adoptait la fuite qui est synonyme d’évitement. 

En échangeant sur une séance Bilal à compris ce mécanisme, il a ainsi remonté le fil pour en arriver à dire “j’ai peur d’échouer, et de décevoir ceux qui croient en moi”. Ce fut notre point de départ, et il a fini sa formation depuis quelques mois. 

Des chercheurs ont montré que la procrastination qui découlait de la peur de l’échec avait tendance à diminuer lorsqu’on se sentait compétent. Puisez dans votre stock d’amour de soi, mesurez vos succès, et soyez indulgent avec vous-même dans ces moments où vos peurs débarquent. Elles seront toujours là, c’est ce que vous en faites qui fera la différence. 

4. Manque de motivation

Les personnes procrastinent souvent parce qu’elles ne sont pas assez motivées pour travailler sur une tâche donnée.

Paul est étudiant et à tendance à remettre à plus tard les révisions dans les matières qui ne lui paraissent pas importantes pour sa spécialité scientifique. Par conséquent, il ne se soucie pas de devoir décrocher une bonne note en philosophie. Bien que ses parents lui mettent une certaine pression, Paul n’arrivait pas à accorder du temps aux matières dites secondaires. En séance avec lui, nous avons pu poser un objectif motivant pour donner du sens à ses études. En effet, la motivation n’était pas suffisante. 

Ce problème se retrouve régulièrement chez les élèves, quel que soit leur âge ou leur domaine d’étude. S’ils ne trouvent pas de but ou d’intérêt dans ce qu’ils font, aucune motivation vers un objectif lointain ne fonctionnera : par contre des vacances à Ibiza oui ! La peur de décevoir ses parents ou d’être privé de telle ou telle compensation est trop éloigné de ces intérêts. 

 Il existe plusieurs autres raisons à l’origine de la démotivation: 

  • Parce qu’ils n’accordent pas d’importance à la récompense qui sera perçue pour l’exécution de la tâche.
  • Parce qu’ils estiment un réel  décalage entre la tâche qu’ils doivent accomplir et la récompense qui y est associée. 

Enfin, il est à  noter que les niveaux de motivation  varient d’une personne à l’autre. Ce qui signifie que certaines personnes sont plus motivées que d’autres à poursuivre leurs objectifs dans leur vie. Par conséquent, les personnes qui ont un faible niveau de motivation sont plus susceptibles de remettre à plus tard l’accomplissement de diverses tâches. Posez-vous si vous êtes en manque de motivation et réfléchissez à ce qui pourrait vous aider à vous dépasser. Paul a ainsi demandé à ses parents l’autorisation de partir en vacances avec ses amis à l’obtention de son bac, avec une note positive à chacune des matières. Depuis il remet un peu moins à plus tard ses révisions !

Comment lutter contre la procrastination ?

Après avoir identifié les facteurs qui vous poussent à procrastiner, vous pouvez prendre des mesures en conséquence. Voici quelques conseils pour éviter la procrastination.

Définissez une stratégie pour classer votre travail en fonction de ce qui est le plus important pour vous. Les tâches ménagères, par exemple, doivent être faites en premier.

1. Planifier votre journée pour mieux vous organiser 

  • Définissez une stratégie pour hiérarchiser votre travail en fonction de ce qui est le plus important pour vous. Les tâches ménagères, par exemple, doivent être faites en premier. Cela permet d’éviter la procrastination et vous permet de vous investir l’esprit léger dans les tâches suivantes .
  • Inscrivez votre liste de priorités sur une feuille de papier et gardez-la sur vous afin de pouvoir vous y référer lorsque vous sentez que vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour travailler.
Tenez compte des aspects de votre emploi du temps actuel, pour vous assurer que rien ne se chevauche.

2. Instaurer une routine qui vous est propre

Durant l’année, il est important de se fixer une routine de travail ou de vie. Afin qu’elle soit rentable, il est indispensable de s’y tenir au quotidien ce qui induit de respecter au mieux le plan qui vous correspond. 

Tenez compte des aspects de votre agenda pour vous assurer que rien ne se chevauche. Bien que ce type de format puisse sembler restrictif, vous pouvez bien évidemment prévoir des temps libres ou des moments flexibles pour vous libérer de ces contraintes.

Une routine alimentaire, professionnelle, beauté ou personnelle ont toutes pour intérêt de vous soutenir dans l’accomplissement d’un objectif que vous vous êtes fixé(e)s.

Les échéances hebdomadaires et à long terme sont essentielles pour vous rappeler ce que vous devez accomplir, et elles vous aideront à répartir votre travail.

3. Fixer des échéances afin d’éviter la procrastination

Les échéances hebdomadaires, mensuelles ou annuelles vous permettent de jalonner pour contrôler votre avancement. Sur le long terme, fixer des points d’étape est essentiel pour vous rappeler ce que vous devez accomplir, vous re-motiver et faire preuve de réalisme. 

Au lieu d’être pris au dépourvu vous allez échelonner vos réalisations. Accordez-vous un peu de marge de manœuvre ou de temps supplémentaire au cas où des urgences ou des impératifs surviendraient de manière imprévisible. 

Si vous terminez dans les délais, récompensez-vous ! Finis la Procrastination

4. Récompensez-vous

Si vous terminez dans les délais impartis votre travail :  récompensez-vous ! Vous pouvez vous donner de petites récompenses quotidiennes, comme regarder un épisode de votre émission préférée. Cette récompense vous permettra de rester motivé sur le long terme. 

Soyez honnête avec vous-même : Ce sont des excuses. Bien sûr, il peut être agréable d'être d'humeur, mais attendre que cela se produise peut signifier que vous procrastinez votre projet.

5. Cessez de vous trouver des d’excuses

Soyez honnête avec vous-même, l’une de ces excuses vous est-elle familière ? 

  • J’ai besoin d’être dans l’ambiance. 
  • J’attendrai d’avoir du temps devant moi pour réaliser ce travail.
  • Je travaille mieux sous pression.
  • J’ai besoin que quelque chose se produise avant de pouvoir commencer.

Ecoutez-vous et distinguez les fausses excuses. 

6. Pardonnez-vous votre procrastination

Arrêtez de culpabiliser pour vos actes manqués. Des pensées négatives telles que : « J’aurais dû commencer plus tôt » « Je remets toujours tout à plus tard” ne feront qu’empirer les choses. Vous confortez une croyance qui ne va pas vous aider. En revanche, vous pardonner lorsque vous faites de votre mieux peut vous aider à construire et vous améliorer. 

Identifiez les causes de vos peurs, vos réactions et analysez ces obstacles. Quelles mesures êtes-vous en mesure de prendre pour vous sentir plus serein(e)s la prochaine fois ? Trouvez le moyen de réduire la procrastination et pardonnez votre “faux pas” ou “erreur de parcours” avec bienveillance à votre égard.

Vous disposez à présent de toutes les clés pour lutter contre la procrastination. Ancrez-vous dans le présent afin de profiter de l’instant dans le respect de qui vous êtes, de ce que vous ressentez et de ce que vous projetez de vivre. Pour conclure, la connaissance de soi et l’amour de soi sont vos clés de développement pour devenir vous même… et moins procrastiner !

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